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許昌市中心醫院【健康促進】提醒公衆健康生活(2019·四期)夜跑、晨跑,到底怎麽跑?春天甩肉可別“跑偏”!

時間:2019-04-04 14:42:27  來源:  作者:

 

這眼看著夏季露肉的季節就來了,你是不是開始跑步了呢?雖然跑步人人都會,也看似沒什麽危害,但近年來有些新聞也觸目驚心,比如跑步損傷半月板、跑步途中猝死等。
這人人都會的跑步,具體該怎麽跑才能既達到健身的目的,又保證不受傷呢?
 
 
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醫院專家就爲我們介紹春季跑步的注意事項,讓我們身心愉快地跑起來吧!
 
跑前一定要自我評估
 
專家表示,跑步前需要先了解自己的健康狀況,比如心肺能力,是不是可以承受得住運動的強度,如果本身有心髒疾病或者心肺功能不足,就不建議長跑了,可以進行短距離的跑步運動;如果關節有一些問題,在日常鍛煉中就不要過度,以免加重病情。
另外,如果剛開始跑步,就要對自己平時的運動量心中有數,比如以前基本不運動,或者很少運動,那就不建議上來就猛跑,以免造成不必要的損傷。
 
總跑會有“跑步膝”?
 
 

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很多人擔心跑步跑多了,會出現“跑步膝”。專家表示,其實沒有什麽“跑步膝”,起碼醫學臨床上不會講“跑步膝”這個概念。一般大家講的“跑步膝”實際上是髂胫束摩擦綜合征,出現這種情況大多跟自身原因有關系。比如說平時不運動,突然間運動或是運動量過大就會出現這種情況。
而這種所謂的“跑步膝”一般不需要特殊的治療,休息一段時間即可。平時,多注意鍛煉大腿的肌肉力量,就可以預防。
 
什麽時間跑步比較好?
 
 

 

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現在網上的信息,有些說晨跑好,有些說夜跑好,到底什麽時間跑步好呢?這其實沒有一定之規,比如原來大家都願意早鍛煉,但是現在的空氣質量確實令人堪憂;如果說晚上跑比較好,但是晚上視線不好,容易出現安全隱患。所以,對于晨跑還是夜跑,有以下幾點建議: 
1.如果時間允許,盡量在16點至18點進行跑步。
2.若選擇晨跑鍛煉,請選擇在日出後開始跑步,之前可以補充一點糖分,比如一杯蜂蜜水。
3.選擇夜跑的朋友,盡量在23點前結束鍛煉,這樣可以留足洗澡休息的時間,避免睡前太興奮,導致睡眠質量不高。
4.無論是晨跑還是夜跑,都要先觀察環境和空氣是否適合跑步,且跑步不要超過一小時,並以低強度爲主。
5.夜跑不要選擇風大的地點,現在的天氣也要注意保溫,可以帶上毛巾及時擦汗,避免感冒。
 
不推薦使用跑步機跑步
 
 
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從運動醫學角度,不太推薦使用跑步機跑步。不知道大家發現沒,就是有的人跑步機跑完下來,都會覺得有點暈暈的,因爲跑步機不是特別符合正常人的運動生理需求。跑步機是自身運轉,且是完全勻速的,我們跑步的時候多少是有一些被動地跟跑,而且人是不可能完全勻速跑步的,所以使用跑步機跑步的時候,大腿前方以及大腿後方的肌肉力量是被動型,不利于我們人體的肌肉情況,尤其是不利于膝關節周圍肌肉力量的正常分布。
 
要記住跑前熱身、跑後拉伸
 
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專家介紹,“熱身”是進行所有體育項目前必不可少的工作,跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開,逐步進入到“運動狀態”,對身體是很有利的。其實,熱身就是要給自己的身體一個適應的過程,別上來就進行高強度訓練,比如先快走,或走跑結合10分鍾再開始跑。
 
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“拉伸”能增加肌肉和肌腱的彈性,靈活度,也能讓關節活動幅度變大。因爲跑步後腿部肌肉會很疲勞,導致肌肉緊繃,所以拉伸很重要。
 
(保健科和疾控科供稿)
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